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腰痛怎幺办?2种简单伸展操改善腰痠背痛

分类:F生活港  / 时间:2020-08-01 / 作者:
编按:常常觉得腰酸背痛,腰痛原因总是找不到吗?腰痛发作该怎幺办?英国「国民保健署」网站指出,多数的腰痛、背痛可能没有特别的原因,或是根源自脊椎周围的关节、骨骼与软组织。这类腰背疼痛的特徵包括:
  • 会根据姿势好转或恶化,通常在坐着或躺着时缓和
  • 移动身体时会特别疼痛,但并不表示应该避免活动,过度静养反而可能使腰痛恶化
  • 可能突然或逐步恶化
  • 可能是姿势不良,或是搬动物品时姿势不正确而引发,但多数原因不明
  • 可能是较小的身体损伤引发,例如扭伤或拉伤
  • 可能因为压力、疲劳导致疼痛加剧
  • 通常在数周内逐渐好转

腰痛原因
美国国家神经及中风疾病研究院资料指出,许多腰痛案例与正常的脊椎骨骼、关节、椎间盘退化有关,也有些腰痛是肌肉或脊椎损伤导致。
  • 拉伤、扭伤:由于过度拉扯,导致韧带、肌腱或肌肉损伤,引起腰痛。
  • 椎间盘退化:椎间盘因老化受损,失去缓冲作用,并导致脊椎较难弯曲、扭转。
  • 椎间盘突出:椎间盘压迫脊椎神经,导致腰痛以及其他部位的发麻、感觉迟钝或虚弱。
  • 坐骨神经痛:从下背部延伸到脚部的坐骨神经受到刺激,导致腰背部、臀部、腿部和脚部的疼痛、麻木或无力。
  • 腰椎滑脱:脊椎骨移位,导致下背疼痛、僵硬、麻木感。
  • 外伤:由于运动伤害、车祸或坠落等意外,脊椎被过度压迫导致椎间盘受损或凸出、压迫神经导致。
  • 腰椎管狭窄症:神经会从脊椎中的脊椎管通过、向下延伸,当脊椎管过于狭窄,压迫到脊髓与神经,可能导致疼痛或麻木,长期可能造成双腿虚弱或感觉丧失。
  • 脊柱异常:包括脊椎侧弯、脊柱前凸,以及其他先天性脊柱异常。

腰痛有时也可能是严重疾病的徵兆,包括:
  • 感染:虽然不常见,但可能与骨髓炎、椎间盘发炎、荐肠骨关节炎等有关。
  • 癌症、肿瘤:较少见,大多为癌症转移所导致,少数情况可能是背部长出肿瘤。
  • 马尾症候群:奇美医讯资料指出,马尾症候群好发于40岁以上、时常久坐、脊椎退化或椎间盘突出的族群。当腰椎第二节以下的马尾脊椎神经根丛受到压迫时,可能发生脚麻、下肢无力、跛行甚至影响大小便功能。
  • 腹主动脉瘤:供应腹部、腿部血液的腹主动脉异常肿大导致。
  • 肾结石:通常出现在单侧,导致刺痛、锐痛。
  • 骨关节炎、类风湿性关节炎、僵直性脊椎炎等。
  • 骨质疏鬆
  • 子宫内膜异位症
  • 纤维肌痛症

改善腰痛方法
  • 尽可能维持日常生活所需的活动,避免长时间休息导致疼痛加剧。
  • 进行缓和疼痛的伸展运动,或是散步、游泳、瑜珈、皮拉提斯等运动。
  • 可以短时间使用热敷或冰敷,帮助减轻疼痛。
  • 以胎儿姿势侧睡,帮助鬆开脊椎关节、减少脊椎弯曲度以缓和压力。
  • 从日常饮食正确补充营养,补充钙、磷、维生素D帮助骨骼生长,避免肥胖增加腰部肌肉负班
  • 在医师、药师的诊断与建议下,正确使用抗发炎止痛药。

如果出现以下症状,建议立即就医
  • 臀部、生殖器官周围发麻或感觉迟钝。
  • 排尿困难,难以控制大小便
  • 胸痛
  • 发烧
  • 原因不明的体重减轻
  • 腰部肿胀或变形
  • 休息后疼痛没有减轻,甚至反而加重
  • 严重意外或冲击后开始的疼痛
  • 剧烈疼痛导致无法进行日常活动


前弯障碍型腰痛与后仰障碍型腰痛
无法断定疼痛原因的腰痛,大多是「前弯障碍型腰痛」
腰痛的痛法可大致分为往前弯曲时会痛的前弯障碍型腰痛,向后仰时会痛的后仰障碍型腰痛,以及两者都不是的腰痛。
在医疗机构检查或做影像检查也找不出原因的腰痛症,绝大部分都是前弯障碍型腰痛。常见于长时间坐在电脑前工作的人、开车的人、看护和照护的人身上,这是因为前倾或半蹲的姿势对腰椎的椎间盘及韧带、背肌造成负担所致。
因老化或疾病引起的「后仰障碍型腰痛」
大部分的后仰障碍型腰痛,是随着年纪增长导致脊椎退化,或是生病所引起的,特徵是做影像检查时可以找出病因。引起此类腰痛的疾病有变形性腰椎症、腰部脊柱管狭窄症、退化性腰椎滑脱症、腰椎解离症/解离滑脱症等。
前弯障碍型腰痛要把腰往后仰,后仰障碍型腰痛要把腰往前弯
急性腰痛发作时虽然需要休息,但休息太久会让关节活动力变差,腹肌和背肌衰退,反而让症状恶化,所以在比较不痛之后,就要慢慢开始活动身体。
建议前弯障碍型腰痛的人可以做把腰部的骨头和骨头间的距离拉开的运动,或做把腰往后仰的运动。后仰障碍型腰痛的话,就可以做弯腰拱背的运动,藉此缓和腰痛。此外,稍微做一下深蹲运动锻鍊腹肌及背肌,不管对哪种类型的腰痛都有效。

身体往后仰时会痛的类型
腰痛怎幺办?2种简单伸展操改善腰痠背痛
后仰障碍型腰痛
往后仰时会痛就是后仰障碍型腰痛,做些往前弯曲的运动,可以缓和腰痛。
代表性的运动,是抱住双膝的体操。
抱双膝式体操:仰躺,双手抱住双膝,停几秒,做10次左右。
腰痛怎幺办?2种简单伸展操改善腰痠背痛
弯腰拱背伸展操
在不勉强的情况下做前弯伸展
腰往后仰时会痛,就是后仰障碍型腰痛,身体往前弯的话可以减轻疼痛,不过在身体感觉舒服、不勉强的範围内做就好。如果疼痛或痠麻没有减轻或是甚至加重的话,就要停止运动,到骨科检查。
特别要注意的是,年长者大多骨头比较脆弱,韧带和肌肉的功能衰退,勉强做运动的话,会让病情更加恶化。
身体往前弯时会痛的类型
腰痛怎幺办?2种简单伸展操改善腰痠背痛
前弯障碍型腰痛
身体往前弯曲时会痛的就是前弯障碍型腰痛,做些把腰往后仰的运动,可以让脊椎恢复成S型弯曲。
代表性的运动,有趴着把身体撑起的运动。
趴着把身体撑起的体操
腰痛怎幺办?2种简单伸展操改善腰痠背痛
趴着,把手肘弯曲放在地板上。
腰痛怎幺办?2种简单伸展操改善腰痠背痛
背部不要用力,慢慢把手肘撑起,撑到90度,把身体放鬆,维持几秒,让腰伸展。
腰痛怎幺办?2种简单伸展操改善腰痠背痛
慢慢把手臂撑起,撑到整只手臂打直,藉此把腰反折,大概做10次。
※ 如果腰更痛,或是臀部或脚痠麻的话,就要停止做操。
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